Tout comme la musculation, le domaine de la nutrition fait l’objet de nombreux préjugés : les protéines sont mauvaises pour la santé, l’huile rend gras, l’œuf est mauvais pour la santé, on peut manger des fruits en illimité, la collation n’est destinée qu’aux enfants… Et j’en passe. Autant d’idées reçues qui peuvent nuire au fonctionnement de votre organisme.
Dans cet article, nous nous intéressons à trois de ces représentations construites et partagées socialement, à propos des trois macronutriments : les lipides, les protéines et les glucides. Pour en savoir plus sur les macronutriments, je vous invite à vous référer à l’article Les macronutriments.
FAUX : Les lipides rendent gras
Nous ne le répéterons jamais assez : les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les médias nous ont véhiculé pendant ces dernières décennies une image négative du « gras » : il nous rendrait gros, il favoriserait la cellulite chez la femme, et il boucherait nos artères. Certes, une partie de ces informations est vraie : les « mauvaises graisses » ont des impacts négatifs sur votre corps, et sur votre santé. Il s’agit des graisses saturées, que l’on retrouve dans la charcuterie, les biscuits, les sucreries, le beurre, la crème… Ces graisses, de moins bonne qualité, favorisent l’augmentation du taux de cholestérol et la prise de poids. Mais qu’en est-il des autres graisses ?
Nous l’avons vu, les graisses sont nécessaires à votre organisme. Ce qui rend gras, c’est la surconsommation de lipides et un apport en graisses de mauvaise qualité (pâtisseries, repas préparés, restaurants…). Pour être certain d’avoir un apport de qualité et suffisant en lipides, assurez-vous d’avoir des lipides à chaque repas. Par exemple : ajoutez une cuillère d’huile au déjeuner et au dîner, quelques amandes au petit déjeuner et en collation, et vous pouvez aisément déguster un ou deux carrés de chocolat noir par jour (minimum 70%).
Privilégiez les sources de lipides dits « insaturés », tels que : l’huile d’olive, de colza et de noix, l’avocat, le maquereau, les oléagineux (amandes, noix, noisettes), ou les œufs (excellente source de lipides et de protéines, pour plus d’informations voir l’article Les œufs.
VRAI : La protéine, essentielle au développement musculaire
Lorsque l’on débute en sport de force, on entend parler des protéines comme étant le Graal de la musculation. On nous a dit qu’il faudrait en prendre plus que la moyenne, qu’il nous faudrait prendre des compléments, des protéines en poudre et de la caséine. Il paraîtrait même qu’il faudrait se lever la nuit pour prendre notre dose !
Tout n’est pas faux. Les protéines, nous l’avons déjà évoqué et nous ne le dirons jamais assez, sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Elles constituent nos cellules, elles jouent un rôle dans le développement musculaire, et dans le fonctionnement hormonal et enzymatique.
La majorité des protéines apportées par notre alimentation sont stockées sous forme de glycogène, dans les muscles ; elles participent à la croissance et au maintien musculaire. Un déficit protéique ralentira la prise de muscle et la récupération musculaire pendant la période de repos. En effet, le muscle ayant été « stressé » pendant l’effort, les protéines permettent de le réparer. C’est ce cycle, répété à chaque entrainement, qui permet la construction musculaire.
Dès lors, un sportif de force qui sollicite davantage ses muscles nécessite un apport protéique plus conséquent que les personnes sédentaires.
Une personne non pratiquante nécessite 1g de protéines par kilo corporel : il lui faudra 70g de protéines, pour un poids corporel de 70kg.
Les protéines étant nécessaires à la musculature et à la récupération, une personne pratiquant la musculation nécessite un apport protéique plus important : 1,5 à 2g de protéines par kilo corporel.
FAUX : Les glucides font grossir
Les glucides sont le carburant énergétique de notre organisme. C’est grâce à eux que nous marchons, nous courons, nous respirons. C’est par l’énergie qu’ils nous apportent que notre corps et notre cerveau fonctionnent : les glucides participent activement à la respiration cellulaire, et donc au fonctionnement de nos cellules. Notre cerveau est le plus grand consommateur de glucides ; sans eux, il ne pourrait pas fonctionner.
Non, les glucides ne font pas grossir. Ce qui vous fait grossir, c’est votre apport journalier et surtout la qualité de vos aliments. Notre organisme nécessite des glucides pour fonctionner. Un régime pauvre en glucides peut entraîner la perte de densité minérale osseuse, nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux. Il peut provoquer fatigue et malaises, irritabilité et stress.
Méfiez-vous des régimes alimentaires supprimant les glucides : ils sont le point de départ du fameux « effet yo-yo ». En n’ayant plus d’apport glucidique, votre corps se met en état de famine : il réduit son métabolisme pour garder le peu de carburant que vous lui fournissez. Lorsque vous reprendrez une alimentation normale en réintégrant les glucides, il stockera vos apports sous forme de graisse dans les réserves, « au cas où », si nouvelle famine il y a.
Vous pouvez aussi consulter notre article sur Les vrais et faux en musculation – Préjugés ou vérité ?
