Qu’est-ce qu’une prise de masse ?

La prise de masse est un terme couramment utilisé en musculation. Il signifie que, sur une période donnée, on va devoir manger plus, pour construire plus de muscle. Gagner en masse musculaire nécessite trois facteurs : alimentation, entrainement et récupération.

L’alimentation pendant la prise de masse

L’alimentation est centrale en musculation : c’est elle qui dicte votre progression et votre qualité musculaire. Pour la prise de masse comme pour la sèche, l’alimentation détermine votre évolution physique.

La prise de masse est une période de construction musculaire, durant laquelle il vous faut accepter de perdre provisoirement votre définition musculaire, qui sera recouverte d’une couche de gras. Il vous faudra consommer plus de kcalories que vous n’en dépensez, pour progresser à l’entrainement ; et c’est en progressant à l’entrainement que vous prendrez de la masse musculaire. Tout comme vous diminuez lentement vos apports lors d’une sèche, je vous conseille de les augmenter progressivement pendant votre prise de masse. Vous pouvez commencer par ajouter une collation, voire deux si besoin est, et augmenter votre ration de glucides au fur et à mesure de votre évolution. Si vous persistez à avoir des difficultés à prendre du poids et à manger davantage, tournez-vous vers les gainers de qualité. Riches en glucides et en calories, ils sont plus simples à consommer.

Attention, il ne s’agit pas de prendre 12kg en 6 mois ! On essaie de prendre environ 1kg par mois (soit 200g à 300g par semaine). Régulez votre alimentation en cas de dépassement pondéral hebdomadaire : dans ce cas, vous pouvez réduire votre apport calorique journalier.

Je vous recommande de vous fixer un objectif de poids : vous pourrez ainsi adapter votre alimentation en fonction de votre évolution physique. Ne vous pesez pas chaque matin, et ne changez pas votre apport calorique tous les deux jours. Une pesée hebdomadaire suffit amplement, le plus loin de votre dernier cheatmeal ; en fin de semaine, le vendredi ou samedi par exemple. C’est en fonction de ce poids que vous ajusterez votre alimentation pour la semaine suivante.

Enfin, sachez que les chiffres sur la balance ne sont pas synonymes de progression. Nous l’avons vu tout à l’heure, la prise de masse inclus une prise de muscle et une prise de gras. Ainsi, les kilos obtenus durant votre prise de masse sont en majorité du gras, dus à l’augmentation du total calorique. Par exemple, dans les 8kg que vous avez pris, c’est un grand pas si vous avez acquis 500g de muscle.

L’entrainement pendant la prise de masse

Durant vos entraînements en période de prise de masse, il vous faudra vous concentrer sur les « gros » exercices, qui permettent des gains en masse musculaire et en force. Nous pouvons citer les développés, le soulevé de terre et le squat, le rowing, les tractions… Ce sont des exercices polyarticulaires, c’est-à-dire qui travaillent plusieurs muscles fondamentaux simultanément. Par exemple, les tractions développent vos biceps, dos, lombaires et épaules ; le développé couché développe vos pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps ; le soulevé de terre travaille vos ischios, fessiers, lombaires et abdominaux.

N’oubliez pas, un corps harmonieux est un corps équilibré. Chaque détail compte ; dans le cas de la musculation, chaque muscle, chaque entrainement est capital dans votre évolution physique. Concentrez-vous sur vos abdominaux à chaque séance, en réalisant un ou deux exercices. Gardez en tête que, d’ici quelques mois, vous serez en phase de sèche. Vous aurez des abdominaux en béton cet été !

Vos entrainements seront donc très intenses. Ils ne dépasseront pas 1h15-1h30, échauffement compris. C’est votre progression à la salle qui détermine vos besoins kcaloriques et l’évolution de votre prise de masse musculaire.

La prise de masse : indispensable pour progresser ?

Lorsqu’on commence la musculation, nous entendons parler de la prisse de masse comme le remède miracle pour prendre du muscle. Pour que cette méthode fonctionne, il faut prêter une attention particulière à votre nutrition, et à votre entrainement. Car en réalité, comme nous l’avons vu plus haut, la prise de masse consiste plus en une prise de gras qu’en une prise de masse musculaire.

La plupart des pratiquants de musculation ont besoin de cette phase pour évoluer physiquement et en force. Pour autant, elle n’est pas indispensable pour progresser : elle dépend de votre physique de base (mince, musculeux, pondérant…).

Nous terminons cet article en précisant que la prise de masse en musculation est une prise de masse « maigre », c’est-à-dire dans la visée d’une progression musculaire. Elle doit être cadrée, suivie par un professionnel de la nutrition et du sport, pendant la prise de poids, puis dans la phase de stabilisation ou de sèche. Le régime alimentaire et l’entrainement sont adaptés à l’objectif de la personne, à ses besoins et à sa progression.

Vous pouvez consulter notre article a ce sujet La Prise de masse est-elle indispensable ?