Qu’est-ce qu’un macronutriment ?
Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides. Ils sont indispensables pour fournir de l’énergie à notre corps, et développer les éléments qui constituent notre organisme : ils assurent son bon fonctionnement.
Ci-dessous la quantité d’énergie fournie par chaque macronutriment :
- Glucide : 4 Kcal par gramme
- Protéine : 4 Kcal par gramme
- Lipides : 9 Kcal par gramme
Attention : compter vos kcalories n’est d’aucune utilité si vous n’avez pas un objectif de compétition. Votre apport calorique n’est pas le seul facteur de votre progression physique ; la qualité de vos apports est primordiale.
Protéines
Les protéines sont formées d’un assemblage d’acides aminés reliés. On retrouve 20 acides aminés dans notre corps ; 9 sont dits « essentiels », car ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme, et doivent donc être fournis par l’alimentation.
Les protéines agissent en tant qu’hormones, enzymes et anticorps du système immunitaire. Elles participent aussi dans certaines structures du corps : tissus, peau, cheveux, fibres musculaires. Près de 60% des protéines apportées par l’alimentation sont stockées sous forme de glycogène, réserve énergétique dans les muscles et le foie.
Les protéines animales sont mieux assimilées que les protéines végétales, et contiennent davantage d’acides aminés essentiels ; c’est la source de protéines à privilégier.
Les aliments riches en protéines sont : la viande, le poisson et fruits de mer, les œufs, les légumineuses, les produits à base de céréales, les oléagineux, les produits à base de soja.
Lipides
Les lipides constituent la masse grasse. Ils ont été, à tort, associés aux mauvaises graisses, et à la prise de gras. Or, les lipides sont fondamentaux pour faire fonctionner notre organisme, qui plus est en période de perte de gras. Les lipides sont, avec les protéines, les seuls macronutriments essentiels au fonctionnement de notre organisme.
Certains acides gras sont dit « essentiels », car le corps ne peut pas les synthétiser : ce sont les oméga-3 et les oméga-6. Les lipides agissent au niveau de la membrane des cellules du corps, ils participent à la communication nerveuse et à la fabrication des hormones.
Si les lipides sont une composante intégrale d’une diète équilibrée, il faut limiter la consommation de graisses transformées, et prêter attention au choix des graisses consommées.
- Acides gras saturés : viandes, produits laitiers, beurre, huile de coco ;
- Acides gras mono-insaturés et polyinsaturés : jaune d’œuf, huile d’olive, huile de lin, huile de colza, poissons, noix, avocats, beurre d’arachides ;
- Acides gras oméga-3 : saumon, maquereau, huile de colza…
Glucides
Les glucides sont la source d’énergie la plus importante provenant de notre alimentation. Stockés sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles, ils sont utilisés par les muscles, les organes et le cerveau.
Il est conseillé de privilégier les glucides complexes qui n’entraînent pas de pic de glucose (hyperglycémie). Ces derniers contribuent à la sensation de satiété, ils sont riches en minéraux et sont riches en fibres alimentaires. Ils assurent la santé de la flore intestinale et diminuent le taux de cholestérol.
Le rôle des macronutriments dans l’organisme
Les macronutriments sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Des carences peuvent entraîner des complications au niveau hormonal, musculaire et nerveux, et entraîner des pathologies.
- Une carence en protéines a des effets négatifs sur l’ensemble les organes, le cerveau, le système immunitaire et la fonction rénale. Les signes physique sont : une perte d’énergie, des œdèmes, une diminution de la masse musculaire, une peau terne, une fatigue, des cheveux fins et cassants voire une perte de cheveux.
- On estime une carence en lipides à moins de 1 gramme par kilo corporel (ex. un individu de 70kg ayant un apport en lipides de 50g). Un apport insuffisant en lipides peut entraîner des troubles de croissance, augmenter le risque de maladies chroniques, diminuer l’énergie et mener à la malnutrition. Les acides gras polyinsaturés, de par leurs propriétés antioxydantes, jouent un rôle dans le fonctionnement de nos cellules et de notre cerveau. Les hormones étant construites à partir des lipides et notamment à partir du cholestérol, une carence en lipides peut diminuer le niveau d’hormones, et entraîner des effets négatifs sur la croissance et le développement musculaire, sur le métabolisme, la reproduction et l’humeur. Egalement, elle peut diminuer l’absorption des vitamines A, D, E et K.
- Un régime pauvre en glucides peut entraîner la perte de densité minérale osseuse, nuire au développement et au fonctionnement du système nerveux. Des apports très faibles peuvent provoquer fatigue et malaises, faiblesse lors de vos entraînements et mauvaise récupération musculaire.
Attention à certains régimes alimentaires supprimant toutes sources de glucides. Votre métabolisme de base s’adapte à votre nouveau style d’alimentation : il se retrouve diminué. En conséquence, une fois votre alimentation de base reprise, vous reprendrez le poids durement perdu, voire davantage de poids. C’est le principe de ce qu’on appelle communément « l’effet yo-yo ».
Aliment peu coûteux, l’œuf a de nombreuses qualités nutritionnelles. Vous pouvez aussi consulter notre article sur Les œufs en musculation – Aliment santé et sportif
